こんにちは。臨床化粧療法士®の秋月イキコです。

皆さんはこのように感じた経験はありませんか？

肌に元気がないのは加齢のせいと思いがちですが、こういったサインは、実は「睡眠の質」と密接な関係があります。

特に30～60代の女性の肌は、加齢とともにターンオーバーが遅くなります。

ターンオーバーとは、言わずもがな皮膚の新陳代謝のことですが、エイジングサインが気になり始める時期だからこそ、良質な睡眠が美容に与える影響を無視できません。

科学的な研究でも示されていますが、質の良い睡眠が美容に与える影響は想像以上に大きいです。

美容クリームや化粧品を使うスキンケアだけでなく、「睡眠」という自然なケアが美肌作りの鍵となります。

今回は、睡眠と美肌の深い関係性を踏まえ、忙しい現代女性でも取り入れやすい具体的なセルフケア方法をご紹介します。

睡眠の質は肌に影響を与える

「ゴールデンタイム」という言葉

有名なフレーズですので知らない人はいないのではないかと思います。

これは、午後10時から午前2時の間が「睡眠のゴールデンタイム」であり、この時間帯では、成長ホルモンが最も分泌されるとされ、肌を含む全身の細胞や修復や再生を促進するというものです。

私たちの肌は、日中に受けた紫外線やストレスや乾燥などのダメージを睡眠中に回復し、ターンオーバーを進め、脳細胞が活発に修復され、老廃物の除去を行うと言われてきました。

しかしながら、ここ最近の研究ではこれは誤りであり、成長ホルモンが最も分泌されるのは、「眠り始めて最初の90分」であり、この時間帯が真のゴールデンタイムであるとされています。

睡眠不足が美容にもたらす悪影響

2017年に発表されたスウェーデンの研究*¹で、睡眠不足が美容にどのような影響があるのかを調査した記録があります。

肌のトーンが不均一になり、目の下のクマが目立つなど、外見の疲労感が増加したとされています。

また周囲からは、「健康的ではない」「魅力的ではない」と評価される傾向が強まったとあります。

よく、「実年齢マイナス5歳肌をつくるスキンケア」といった内容で、SNS発信している人を見かけますが、時短で見た目のマイナス5歳肌をつくるなら、睡眠の質を上げるほうが早そうです。

また慢性的な睡眠不足は体内で炎症を起こし、肌の老化を加速させると言われています。

特に30代以降の女性にとって、これらのダメージは目に見えやすい形で現れます。

成長ホルモンは主に睡眠中（特にノンレム睡眠中）に多く分泌されています。美肌になりたい、肌にハリをもたせたいのなら、高級化粧品やサプリ、美容医療や美容エステなどに手を伸ばすよりも先に、毎日の睡眠の質をよくすることのほうが大事と言えます。

質のよい睡眠を手に入れるための4つのヒント

では、ここからは具体的にどのようにしたら質のよい睡眠が手に入るのかをお伝えしてゆきます。

❶睡眠環境を整える

第一に、快適な睡眠環境を作りましょう。

室温は18～22℃、湿度は40～60％を保つのが理想的です。

また、寝具の選択も重要で、自分自身の体に合ったマットレスや枕を使うことで体への負担を軽減し、より深い眠りを得ることができます。

❷「Sleep Hygiene」スリープハイジーンを取り入れる

スリープハイジーンとは、睡眠の質を上げるために毎日の習慣を整えることです。

例えば、湯船に浸かる、寝る前に温かいハーブティーを飲む、アロマオイルでマッサージをする、軽いストレッチを行う、などです。

また、毎日同じ時間に就寝し起床する、というのも質のよい睡眠につながります。

❸ブルーライトを断つ

スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、肌の老化に深い関係があります。

肌の奥にまで到達し、コラーゲンやエラスチンなどに悪影響を与え、肌弾力を低下させてしまうのです。

また、ブルーライトはメラニン生成を促進させます。

しみや肝斑で悩んでいる人は要注意です。

ブルーライトカット機能での使用は効果的ですが、就寝の1～2時間前には、これらのデバイスの使用は断つほうが美肌への近道と思います。

❹食事と運動のタイミングを調整する

お腹いっぱいに食べてしまうことや、カフェインを含む飲み物をたくさん飲むことは控えたほうがよいです。

夕飯は、寝る3時間前までには済ましておきたいところ。

そして、日中は適度な運動を取り入れることがやはり美容には欠かせません。

激しい運動は睡眠の質をかえって悪くしてしまう可能性が高いので要注意。

ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、こころとからだがリラックスするような軽めの運動を毎日どこかのタイミングで行うとベストです。

まとめ

いかがでしたか？

睡眠の質を高めることで得られる美容効果としては、肌のハリと弾力の向上や、肌の透明感アップ、ストレス軽減による肌荒れ解消、などが挙げられます。

化粧品やスキンケアに注目しがちな美容ですが、本当に大切なのは体の内側からのケアです。

日々の小さな努力の積み重ねが未来の自分の美しさを作ります。睡眠の質を見直し、自分をもっと輝かせる一歩を踏み出しましょう。

この記事があなたの美に役立ちますように。

参考文献／【注1】Axelsson J, et al. 「美しい睡眠：睡眠不足の人の健康と魅力の認識に関する実験的研究」 BMJ. 2017.

https://www.carenet.com/news/general/hdn/58373